Gestire un’alimentazione efficace per un Surfista è molto difficile quando non si hanno le conoscenze di base, è uno sport che richiede un sforzo significativo soprattutto quando si affrontano condizioni più impegnative.

Essere in grado di affrontare lunghe sessioni di surf e mantenere un alto livello di energia durante tutta la sessione richiede una dieta adatta alle proprie esigenze e consapevolmente più nutriente possibile.

Come conoscenza di base ritengo fondamentale ottenere la consapevolezza sulla propria quota di macronutrienti giornalieri e la qualità degli alimenti da scegliere in funzione di essi e in base alle proprie ed uniche caratteristiche e obiettivi.

Carboidrati
Per prima cosa, i carboidrati complessi dovrebbero costituire buona parte della dieta di un surfista. Cereali integrali, avena, riso, patate, tuberi e legumi. Questi alimenti ci fornisco un rilascio graduale di glucosio e quindi un miglior partizionamento verso le riserve muscolari ed epatiche per avere energia necessaria durante tutta la sessione e mantenere un buon livello di prestazione nelle condizioni più impegnative del surf, come quando ci becchiamo un mulinello di corrente o un set particolarmente anomalo e violento sulla testa mentre cerchiamo di raggiungere la lineup.

Anche la frutta come fonte di carboidrati è importante inserirla nella dieta, ma senza esagerare per privilegiare sempre fonti più complesse come dette in precedenza e invece inserirla più spesso duranti le sessioni più lunghe tra un break e l’altro per ripristinare soprattutto le riserve epatiche di glicogeno che sono quelle di cui il fruttosio ha come via preferenziale.

Quindi utilizzare una tipologia di frutta che si digerisce bene durante le sessioni risulta essere molto efficace, come ad esempio delle banane abbastanza mature per la loro caratteristica di contenere sia glucosio che fruttosio in poco volume di alimento e che hanno anche un buon apporto di potassio e altri sali minerali. Anche la frutta disidratata come datteri, albicocche, uvetta sono uno snack furbo per la loro caratteristica di elevata densità energetica essendo prive di acqua e sono facilmente trasportabili ovunque.

La quota giornaliera di carboidrati potrebbe oscillare da un minimo di 3gr fino a circa 7gr per kg di peso corporeo e vanno aumentati o diminuiti in base alle proprie caratteristiche fisiche, obiettivi e frequenza delle surfate e allenamento. Bisogna trovare la giusta quota che si adatta meglio alle proprie esigenze valutando l’energia durante le sessioni, il peso settimanale in relazione allo specchio, per monitorare se c’è un incremento o decremento di massa grassa o della massa muscolare cosi sempre da aggiustare il tiro diminuendo o aumentando la quota giornaliera.

Proteine
I surfisti devono consumare un adeguato apporto di proteine di alta qualità per riparare e proteggere le fibre muscolari, legamenti, pelle, occhi e tutti i tessuti sottoposti allo stress della surfata e promuovere il mantenimento e la crescita muscolare.

Le fonti principali di proteine di alta qualità e biodisponibilità sono di origine animale come uova, pesce, carne fresca non processata, interiora, latticini.
Per chi invece fa una dieta prettamente vegana in questo caso bisognerebbe utilizzare legumi e cereali non per forza nello stesso pasto ma almeno inseriti nella stessa giornata anche in pasti diversi per completare lo spettro amminoacidico e considerare l’integrazione di proteine in polvere del riso integrale e pisello. Anche la soia ma senza abusarne perchè viene utilizzata troppo frequentemente come fonte principale di proteine e si trova ormai dentro ogni prodotto “vegano” di qualità discutibile. Nel tempo il suo abuso potrebbe apportare in persone sensibili disfunzioni ormonali e intolleranze intestinali se usata ogni santo giorno ad ogni singolo pasto per raggiungere la propria quota proteica, soprattutto da cibo industriale cosi come tutti i prodotti proteici a base di glutine.
Anche i lupini sono dei legumi con un buona fonte di proteine, è corretto variare diverse tipologie di legumi anche in forma di farine biologiche ma valutare sempre l’apporto di carboidrati che questa tipologia di alimenti apporta. Perchè non sono solo fonti proteiche ma principalmente di carboidrati, se non solo quelle estratti in polvere utilizzati sotto forma di integratori proteici.

La quota giornaliera in grammi di proteine dovrebbe essere in un range tra 1.6 fino ai 2.5gr per kg del proprio peso corporeo, anche qui in base alle proprie caratteristiche e esigenze individuali in relazione con il volume, frequenza e intensità di allenamento e surfate. Per fare le cose semplici le farei sempre oscillare circa il doppio in grammi del proprio peso corporeo per gli uomini e 1.6 per le donne senza troppi sbattimenti, prediligendo sempre fonti animali se eticamente possibile.

Grassi
Gli acidi grassi svolgono diverse funzioni molto importanti sia per l’aspetto energetico durante lo stimolo aerobico, ma anche cognitivo, di supporto ormonale, per l’assimilazione di tutte le vitamine liposolubili e per la preservazione dei tessuti articolari. Non vanno demonizzati se non solo quelli di scarsa qualità. Ritengo fondamentale soprattutto per questo macronutriente utilizzare solo fonti di qualità migliore possibile. Ma anche di questi “grassi buoni” non bisogna abusarne nella dieta di un surfista. I grassi dovrebbero essere quelli più controllati, ne troppo bassi ne troppo alti, per permettere al corpo di istaurare una buona flessibilità metabolica più rivolta all’utilizzo dei carboidrati come substrato energetico prioritario. Un eccesso di grassi potrebbe compromettere questo nel tempo andando a creare una resistenza insulinica verso il tessuto muscolare e quindi immagazzineremo meno glicogeno di quello che invece potremmo immagazzinare, compromettendo anche la nostra capacità di stoccaggio.

Le migliori fonti di grassi da incorporare nella dieta di un surfista sono principalmente quelli dell’olio di oliva, avocado, mandorle, pistacchi, noci, noci del brasile, pecan, noci di macadamia che sono quelle che presentano un profilo lipidico migliore di qualsiasi altra noce, il cacao o cioccolato fondente, il cocco per i più esotici, i grassi polinsaturi di origine animale omega 3 contenuti nei pesci grassi selvaggi, pesce azzurro, carni grasse allevate al pascolo, nel tuorlo d’uovo di galline selvagge, anche i grassi dei formaggi stagionati e dei latticini interi fermentati. Quelli invece principalmente da limitare o evitare il più possibile sono i polinsaturi di origine vegetale, gli oli di semi, le fritture fatte con questi tipi di oli, grasso di carni e pesci da allevamento intensivo e non abusare del burro di arachidi che in buona parte apporta molti di grassi omega 6 pro-infiammatori. Assolutamente da evitare quelli trans o idrogenati come le varie margarine, panne e burri vegetali, e che si trovano in molti prodotti industriali come biscotti, merendine, creme spalmabili, patatine in busta, gelati confezionati e pasti pronti preconfezionati o surgelati, dei quali soprattutto all’estero se ne fa largo uso, quindi è sempre importante saper leggere le etichette e fare scelte più sagge.

Importante è inserire i grassi nei pasti più lontani dalla sessione di surf, circa 3 ore, ovviamente in base alla quantità che ne utilizziamo, perchè rallentano la digestione e questo processo ruberà tanta energia da utilizzare nella prestazione se ne assumiamo troppi anche solo un’oretta prima di entrare a mollo. Ovvio che non saranno una decina di mandorle a creare questo problema, ma un panino con la cotoletta si!

La quota giornaliera di grassi consigliata per me dovrebbe essere di non oltre un 1gr per il proprio peso corporeo. In casi particolari di metabolismi ipersonici si andranno comunque ad aumentare, ma non mi spingerei oltre il grammo e mezzo per il proprio peso corporeo solo per questa tipologia di soggetti “ipersonici”. Oscillando in un range tra 0.5 e 1gr del proprio peso corporeo assicuriamo di non far mancare nulla al nostro organismo, ma sempre grassi di qualità, variando le fonti quotidianamente.

Verdure e ortaggi

Fondamentali nella dieta di un surfista. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e antiossidanti necessari per sostenere la salute generale del corpo e prevenire eventuali danni causati dall’esposizione costante al sole e ai radicali liberi. Inoltre aiutano nei processi digestivi e regolarità intestinale. Meglio essere più leggeri quando si è in acqua! Non possiamo soffrire di stitichezza quando surfiamo. Prediligiamo quindi sempre una buona quota di verdure e ortaggi stagionali, a km 0 di diversa natura e colore nei pasti principali e sempre (come i grassi) lontani dalla sessione di surf o allenamento per la questione del rallentamento dei processi digestivi. Prima di entrare in acqua non mangiamoci 2 finocchi perché “siamo a dieta” tanto per capirci.

Acqua
Il nutriente più importante di tutti e che viene sempre sottovalutato soprattutto dai surfisti.
La perdita di liquidi durante la prestazione surfistica può avvenire attraverso tre meccanismi distinti: sudorazione in ambienti caldi e quando si indossa la muta di neoprene, minzione molto frequente e respirazione.
In tutti gli studi e evidenze scientifiche si evince come l’aumento della durata della surfata e della temperatura dell’acqua sono direttamente proporzionali ad un aumento della perdita di liquidi, sessioni oltre i 90 minuti prevedono un tasso di disidratazione anche al di sopra del 1% in base allo stato di partenza di idratazione dei soggetti. In queste condizioni la prestazione può già essere compromessa, e quando supera il 2% lo è con certezza.

Sulla base di questi dati, si è determinato che la temperatura dell’acqua, la durata e la composizione corporea dei soggetti hanno tutti un impatto significativo sulla quantità di liquidi persi durante l’attività surfistica, con le perdite di liquidi più significative che si verificano negli ambienti più caldi. Quando supponiamo che surferemo per un periodo di tempo prolungato con temperature ambientali elevate, è necessario introdurre un adeguato apporto di acqua prima di entrare.
Poiché non c’è alcuna possibilità di reintegrare i liquidi persi durante l’attività, i surfisti devono essere istruiti sulla necessità di idratarsi prima, sui segni premonitori della disidratazione e su quando uscire dall’acqua per reidratarsi.

In generale, è consigliato consumare da 500 ml a 1 litro di acqua per prevenire la disidratazione e il calo delle prestazioni prima dell’ingresso in mare inserendo anche un complesso di sali minerali come potassio magnesio e soprattutto sodio.
Il bilanciamento corretto dovrebbe essere circa di 500mg di sodio per ogni litro di acqua.
Non bisogna bere solo litri di acqua a basso contenuto di sodio perchè in maniera inversa risulterà ancor più nocivo e nei casi più estremi potrebbe sfociare in iponatremia, cioè una diminuzione della concentrazione plasmatica di sodio causata da un eccesso di acqua rispetto al soluto.

Le bevande sportive isotoniche contenenti elettroliti e zuccheri semplici possono essere utili per prevenire la disidratazione e il declino delle prestazioni in sessioni oltre le 2 ore. Da utilizzare durante le pause fuori dall’acqua.