Una integrazione ergogenica utile di contorno per la prestazione del surfista, per me dovrebbe includere di base i seguenti supplementi.
Creatina
Consigliata da utilizzare 3-5gr in conico ogni giorno con un pasto. Soprattutto per chi fa alimentazione prettamente vegetale o ha ridotto il consumo di carne specialmente rossa. Va bene anche per le donne in dosi di 2-3gr al giorno e non crea ritenzione extracellulare anzi la migliora se fate surf e vi allenate regolarmente anche fuori dall’acqua.
Caffeina
La dose consigliata mezzora prima della sessione è tra i 100 e 300mg in base alla propria tolleranza, c’è chi la tollera bene e la metabolizza più lentamente e chi la tollera peggio e la metabolizza molto rapidamente. Bisogna capire qual’è la nostra soglia che non porta effetti negativi come nervosismo, aumento eccessivo del battito cardiaco, ansia o irrequietezza.
Un espresso ha circa 80mg di caffeina. Nelle bevande energetiche bisogna attenzionare sempre al contenuto di caffeina perchè di solito non è meno di 150-200mg per lattina.
Taurina
L’integrazione di taurina sembra avere un ruolo nei processi di termoregolazione del corpo, soprattutto negli ambienti più caldi. Sulla base di alcuni studi randomizzati, una singola dose di taurina da 1 a 3gr prima dell’esercizio fisico fornirebbe un effetto termoregolatore quindi prevenendo maggiormente la disidratazione, la sensazione di fatica e migliorando indirettamente la performance sportiva. La ritengo utile da utilizzare soprattutto nelle sessioni di surf più calde.
Inoltre un altro aspetto interessante della taurina è la riduzione significativa di concentrazione accumulata di lattato in allenamenti di endurance, quindi potrebbe dare una maggiore sensazione di energia senza quella percezione di esaurimento muscolare soprattutto quando si rema tanto in condizioni più impegnative che ci fanno rallentare o fermare per la sensazione di bruciore muscolare.
Il dosaggio di taurina sembra essere efficace a 1-3g in fase acuta 30-40minuti prima dell’attività fisica
Proteine in polvere
Anche se non le ritengo un integratore ma un alimento vero e proprio sono molto utili per i surfisti che non riescono a raggiungere la propria quota proteica giornaliera solo dal cibo. Sono molto facili da assumere e possono essere miscelate con acqua o frullati, e portate ovunque per essere consumate nelle pause di una sessione di surf o anche dopo e durante il viaggio di ritorno.
Le metterei sempre in valigia quando si viaggia all’estero perché spesso è difficile avere pasti organizzati con un buon quantitativo proteico. Nella maggior parte dei viaggi brevi in cui non si può organizzare la spesa sono molto utili le proteine in polvere da portarsi dietro per necessità, come spuntino da fare nel corso della giornata o da abbinare a colazione o pranzi veloci o pre-nanna. Si trovano anche in formato monodose e campioni prova, ancora più facili e veloci da utilizzare nei viaggi.
Consiglio da utilizzare in dosi tra i 20 e 30gr alla volta disciolti o frullati con una buona quantità di acqua di circa 200-300ml.
Sali minerali
I sali minerali sono molto importanti in sport come il surf. Le formulazioni di elettroliti con sodio potassio, magnesio e calcio sciolti in acqua prima di entrare in acqua e nelle pause permettono una migliore idratazione e il ripristino dei sali minerali persi durante l’attività fisica, soprattutto di sodio.
Gel, maltodestrine, ciclodestrine, vitargo, destrosio, etc.
Anche questi carboidrati in gel o polveri potrebbero essere utili quando le sessioni sono lunghe e impegnative, così da mantenere alti i livelli di glucosio in circolo e percepire meno la fatica. Inutili se la sessione dura un’oretta, ma se si protrae di più possiamo inserirli nelle pause fuori dall’acqua come fonte di carboidrati veloci. Utilizzerei circa 30-40gr di questi composti totali l’ora ad ogni pausa, meglio se abbinati con i sali minerali in non meno di mezzo litro di acqua.
Le ciclodestrine sono considerate più vantaggiose solo per il loro alto potere osmotico e che quindi vengono assorbite più facilmente anche con meno quantitativo di acqua senza portare problematiche gastrointestinali che spesso le altre formulazioni possono dare.
Un’ottima fonte di acqua, zuccheri semplici e sali minerali è l’acqua di cocco, gli aggiungerei solo del sodio per rendere il bilanciamento elettrolitico più ottimale alle nostre esigenze.
Conclusione
Quando soddisfi le esigenze del tuo corpo avvicinandoti alla sua richiesta nutrizionale con attenzione e dedizione, ti assicuri di essere ripagato con tutta l’energia di cui hai bisogno per surfare per ore, nonché per recuperare più agilmente e velocemente.
Un regime coerente di corretta alimentazione per il surf non deve essere complicato e non significa sacrificare il gusto del “buon cibo”, poiché il buono dovrebbe concentrarsi maggiormente sui benefici che il cibo offre al nostro corpo e meno sul piacere momentaneo di gusto, quello lasciamolo solo per occasioni speciali e godiamoci il nostro cibo quotidiano facendo scelte più sane che ci appagano.
L’alimentazione del surf sarà specifica per le tue esigenze e caratteristiche fisiche, devi sempre essere curioso o curiosa e sperimentare. Di queste verità nascoste di cui ora sei a conoscenza fanne tesoro e spero ti possano essere utili per migliorare la tua surfata, godertela di più e potenziare il stato di benessere accarezzando la parete del tuo nuovo appartamento vista mare!
Per saperne di più trovate un video più dettagliato con altre informazioni sul mio canale YouTube.
Questo è il link: https://youtu.be/-6FakUpEHH4?si=GhNxGwrZRNLz6g5d
Dateci un’occhiata e se mi lasciate un commento ve ne sarò grato!
Un abrazo y Pura Vida!
Sono Mario Rubbino Laureato in Scienze della alimentazione e nutrizione umana e in Tecnologie Agro-alimentari, Certificato PrecisionNutrition© Coach.
Mi occupo di consulenza nutrizionale lavorando sull’educazione alimentare. Il mio percorso si basa sulla consapevolezza della qualità e quantità degli alimenti in termini di macronutrienti e micronutrienti personalizzati per la caratteristiche e obiettivi del cliente, con consigli nutrizionali e integrativi per migliorare e mantenere sempre lo stato di salute ottimale e migliorare le prestazioni sportive.
In passato sono stato istruttore di surf certificato ISA ed ho svolto questa attività in vari surf camp per poi stabilirmi per lungo periodo in Costa Rica.
Ho da sempre ritenuto la corretta nutrizione come la base per avere energie costanti ed essere più efficiente e prestativo sia negli sport che nella vita e nel lavoro.
Sono a disposizione per fissare una consulenza nutrizionale personalizzata per fini sportivi, salutari ed estetici.
“Nessuno è te, e questo è il tuo potere”
